GEETAJI’S CLASS 5

ADHO MUKHA VIRASANA

ADHO MUKHA SVANASANA

UTTANASANA

SUPTA PADANGUSTASANA (CON CINTURA)

        - GAMBA A 90 °

        - RESISTENDO FEMORE IN DENTRO, ALLONTANARE ANCA DALLE COSTOLE,  

  TENERE LA CINTURA (POSTA AD ANELLO AL PIEDE) PORTANDO LE MANI  

   VICINO AL PIEDE, GAMBA VERSO VISO E TORACE 

- GAMBA SUL PAVIMENTO IN MARICHYASANA(PIEGATA), PORTARE LA

          GAMBA SU VERSO IL VISO PER APRIRE ED ESTENDERE IL DIETRO DELLA  

          COSCIA (CINTURA AL PIEDE AD ANELLO); ANCHE I MUSCOLI DELLA

          SCHIENA E PROSSIMI ALLA SPINA DORSALE SI ESTENDONO COSI COME

          QUELLI ADDOMINALI; LA ZONA LOMABARE RESISTE VERSO TERRA

*SUPTA PADANGUSTHASANA II (CINTURA AL PIEDE AD ANELLO, MANO RELATIVA ALLA GAMBA SU TIENE L’ANELLO, RESTO DELLA CINTURA PASSA DIETRO LA NUCA E VIENE TENUTA E TIRATA DALL’ALTRA MANO)

*prima di fare la posizione aggiustare l’allineamento del bacino con la colonna vertebrale, e effettuare l’estensione del sacro verso i piedi, tenendo le ginocchia piegate e i talloni vicino agli ischi.

SUPTA PADANGUSTHASANA I (CINTURA COME IN PRECEDENZA)

GAMBA GIU’ IN MARICHYASANA, RESISTERE PARTE SINISTRA DEL CORPO A TERRA PIU’DI QUANTO SI FA CON IL LATO DESTRO SE LA GAMABA SU E’ LA DESTRA.

SUPTA PADANGUSTHASANA II (CINTURA COME IN PRECEDENZA)

GAMBA GIU’ IN MARICHYASANA, RESISTERE CON  IL CORPO CHE RUOTA SUL LATO OPPOSTO DELLA GAMBA CHE SCENDE LA QUALE RESISTE CON IL FEMORE IN DENTRO.

PARIVRTTA SUPTA PADANGUSTHASANA (2 VOLTE)

CINTURA AL PIEDE DELLA GAMBA SOLLEVATA, IL RESTO DELLA CINTURA DIETRO LA NUCA, LE MANI SONO INVERTITE NEL TENERE LA CINTURA RISPETTO ALLA POSIZIONE PRECEDENTE.

IL TORACE E L’ADDOME RESISTONO NELLA DIREZIONE OPPOSTA ALLA GAMBA CHE DISCENDE, LA QUALE FA RIENTRARE IL FEMORE IN DENTRO VERSO L’ACETABOLO, L’ANCA CHE SI ALLONTANA DALLE COSTOLE, GAMBA CHE SI PORTA VERSO LA SPALLA OPPOSTA.

SALAMBA JATARA PARIVRTANASANA (2 VOLTE)

CINTURA AD ANELLO AD ENTRAMBI I PIEDI, RESTO DELLA CINTURA DIETRO LA NUCA, MODO DI AFFERRARE LA CINTURA CON AMBO LE MANI E LE AZIONI DA COMPIERE SONO LE STESSE DELLA POSIZIONE PRECEDENTE.

PENSARE AD ESEGUIRE PARIPURNA NAVASANA RIMANENDO POGGIATI SU UN FIANCO DEL CORPO, APRIRE IL TORACE E ALZARE LA PARTE BASSA DELLA ZONA LOMBARE.

UPAVISTHA KONASANA (SOLO FASE DA SEDUTI)

LE COSTOLE POSTERIORI VERSO L’INTERNO DEL CORPO (BACK RIPS INTO THE BODY) ASCENDERE CON I LATI DEL TRONCO E CON L’ADDOME, MENTRE LE GAMBE A TERRA COMPIONO L’AZIONE DI DANDASANA.

PARSVA HASTA PADASANA (CONTROLLARE L’AZIONE DELLA COSCIA DIETRO,  LA PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA DEVE PORTARSI VERSO IL DIETRO DELLA COSCIA PER PORTARE IL FEMORE INDIETRO)

PARIVRTTA TRIKONASANA (4 VOLTE) - ANDARE NELLA POSIZIONE RESISTENDO CON L’AZIONE DELLA GAMBA DIETRO COME NELLA POSIZIONE PRECEDENTE. FARE ATTENZIONE ALL’ALLINEAMENTO, LA MAGGIOR PARTE DELLE VOLTE IL MATTONE TENUTO ALTO, PER POGGIARE LA MANO CHE VA VERSO IL PAVIMENTO E’ PIU’ D’ IMPEDIMENTO CHE D’ AIUTO. AD OGNI MODO LA PRIORITA’ NON E’ POGGIARE LA MANO PER TERRA, L’AZIONE DI RESISTENZA DEVE ESSERE MANTENUTA NEI PIEDI E NELLE GAMBE, PERCHE’ IL BACINO POSSANO AVERE IL GIUSTO EQUILIBRIO E ALLUNGAMENTO.

IL MATTONE PER LA MANO, PIATTO SUL PAVIMENTO.

ANDANDO VERSO DESTRA, SCAPOLA SINISTRA DENTRO IL TORACE, APRIRE IL TORACE,RUOTARE LE SPALLE INDIETRO, LA COSCIA SINISTRA CONTINUA A RESISTERE INDIETRO, TRAPEZIO IN GIU’, LA COSCIA SINISTRA CONTINUA ARESISTERE INDIETRO LA SUA PARTE ANTERIORE, MENTRE LA COSCIA DESTRA FA SI CHE IL FEMORE DESTRO RIENTRI VERSO LA SEDE ARTICOLARE (ACETABOLO). ANCHE IN LINEA TRA LORO.

-Fare attenzione che il corpo non sia come una teiera, che lascia spruzzi di te ogni volta che la si solleva. Il corpo non deve disperdere energia in questo modo, facendola scivolare prima tutta in una direzione e poi in un’altra e poi in un’altra ancora.

L’energia nel asana deve essere distribuita equamente in tutto il corpo, come in kumbhaka, anche se non si deve trattenere il respiro.

Nel pranayama non si compiono meri esercizi respiratori, ma si compie il controllo e la concentrazione dell’energia pranica.Questo deve avvenire anche durante la pratica degli asana.

*TADASANA

*UTTITHA HASTA PADASANA

*portando il peso sui talloni, le cosce e i femori indietro, percepire l’estensione del retro del corpo e dell’acquietamento del davanti del corpo.

PARSVA UTTITHA HASTA PADASANA

PARIVRTTA TRIKONASANA (MANO SUL SACRO, PER CONTROLLARE L’ALLINEAMENTO DELLE ANCHE, L’ALTRA MANO POGGIA DITA A TERRA O SUL MATTONE PIATTO, ma ricordare il peso del corpo è sostenuto dai piedi, con particolare enfasi nel piede dietro.

PARSVOTTANASANA (MANI IN PASCHIMA NAMASKARASANA)

MENTRE SI VA NELLA POSIZIONE MANTENERE LE ANCHE IN LINEA TRA LORO, COSTOLE POSTERIORI SI PORTANO VERSO LA PROFONDITA’ DEL TRONCO (BACK RIPS INTO THE BODY), PUBE VERSO L’OMBELICO, ESTENDERE I LATI DEL TRONCO MANTENENDO LA ROTAZIONE DELLE SPALLE IN DIETRO. LE ANCHE SONO VICINE TRA LORO, TORACE APERTO. QUANDO SI VIEN SU DALLA POSIZIONE FINALE, MANTENERE LE ANCHE VICINE TRA LORO E IL TORACE APERTO.

PRASARITA PADOTTANASANA I

PASCHIMA NAMASKARASANA IN PRASARITA PADOTTANASANA

COSTOLE POSTERIORI DENTRO IL CORPO, ESTENDERE I LATI DEL TRONCO CONTINUANDO L’AZIONE DELLE ESTENSIONE DELLE GAMBE. FAR DISCENDERE IL TRONCO DAI LATI VERSO L’APICE DELLA TESTA, E FAR ANDARE QUESTA VERSO IL PAVIMENTO. CONTROLLARE LA TENSIONE NELL’ADDOME E PERMETTERE CHE SI ESTENDA ANCH’ESSO VERSO LA TESTA. IN PRASARITA PADOTTANASANA IL CONTROLLO DELLA TENSIONE ADDOMINALE E MOLTO IMPORTANTE (NON BISOGNA CONTRARRE L’ADDOME) ALTRIMENTI IL CORPO INIZIA A TREMARE.

URDHAVA HASTASANA->ARDHA UTTANASANA (SCHIENA CONCAVA)

UTTANASANA  (AZIONI DI PRASARITA PADOTTANASANA) MANI A TERRA E IN SEGUITO AFFERRARE IL DIETRO DEGLI STINCHI (BACK OF THE SHINS) SOTTO I POLPACCI.

UTTANASANA (SCHIENA AL MURO) CAMMINARE CON I PIEDI VERSO IL MURO, INCREMENTARE SEMPRE PIU’ LA QUANTITA’ DI PORZIONE DELLA SCIENA A CONTATTO CON LA PARETE, E CHIUDERSI IDEALMENTE COME UN SANDWICH. CONTINUARE AD ESTENDERE LE GAMBE E FEMORI IN DENTRO.

TADASANA (PER RIPRENDERE FIATO)

UTTANASANA (COME NELLA FASE PRECEDENTE) attenzione a non creare tensione nel corpo mentre si intensificano le azioni e si chiude l’angolo della posizione, ma rilassare il tronco mediante l’espirazione.

TADASANA (PER RIPRENDERE FIATO)

UTTANASANA (CENTRO STANZA E MANI ALLE CAVIGLIE)

UTTANASANA (CON AIUTO) AIUTARSI L’UN L’ALTRO IN MODO DA MANTENERE L’EQUILIBRIO NELLA POSIZIONE E ALLO STESSO TEMPO TENERE IN GIUSTO ALLINEAMENTO TALLONI-GINOCCHIA-ISCHI.

(AIUTO 1) L’aiutante tiene un braccio (da polso a gomito) a contatto degli ischi di chi  

       esegue la  posizione, e colloca l’altra mano tra le scapole dello stesso.

(AIUTO 2) L’aiutante posizione le proprie cosce (punto subito sopra le ginocchia) sulle scapole di  

      chi esegue uttanasana e pone le mani sui glutei in linea con gli ischi allargando e  

      accompagnando il movimento in modo che la pelle dai glutei si porti verso i lombi e il  

      dorso.

SIRSASANA O SIRSASANA ALLE CORDE

RICEVERE L’ADDOME E NON SPINGERLO IN FUORI, IN MODO CHE ANCHE L’ENERGIA SIA MANTENUTA DENTRO IL CORPO E NON DISPERSA.

LA PARTE ANTERIORE DELLE COSCE VA INDIETRO, GAMBE E PIEDI UNITI, INTERNO CAVIGLIE IN DIETRO. LE BRACCIA SI ESTENDONO VERSO I GOMITO E I GOMITI SI PORTANO VERSO IL PAVIMENTO E IN AVANTI.

COSTOLE POSTERIORI VERSO L’INTERNO DEL TRONCO, MANTENERE L’AZIONE DELLE SPALLE CHE SI SOLLEVANO INSIEME AL TRAPEZIO VERSO IL CENTRO DEL TRONCO. ESTERNO DELLE PELVI IN DENTRO.

SCENDERE IN URDHVA DANDASANA MANTENENDO LA COMPATTEZZA NELLE GAMBE.

ADHO MUKHA VIRASANA (COSCE E GINOCCHIA INSIEME ED ESTENDERE LE BRACCIA IN AVANTI)

SETU BANDHA SARVANGASANA (CON MATTONE)

TAPPETO E COPERTA PIEGATI COME PER SIRSASANA, SOTTO TESTA E SPALLE.

COSTOLE POSTERIORI  PORTATE VERSO L’INTERNO DEL TRONCO (SUCKED INTO THE BODY) VERSO IL DAVANTI DEL TORACE, PARTE ESTERNA DELLE COSCE IN DENTRO.

(FASE 1) PREMERE LE BRACCIA A TERRA, AVAMBRACCIA PERPENDICOLARI AL    

                PAVIMENTO CON PALMI E DITA ESTESE VERSO IL SOFFITTO, AUMENTARE   

                LA ROTAZIONE DELLE SPALLE E LA ROTAZIONE DEL TORACE.

(FASE 2) PARTE DORSALE DELLE BRACCIA A TERRA, PALMI RIVOLTI VERSO IL  

          SOFFITTO, MIGNOLI VICINI, I LATI DEL TORACE SI ESTENDONO VERSO IL   

          SOFFITTO MAN MANO CHE I MIGNOLI SI AVVICINANO TRA LORO.

*SE SI INTRECCIANO SEMPLICEMENTE LE DITA, LA ZONA CLAVICOLARE NON SI   

APRE, E’ NECESSARIO ANCHE IN QUESTA FASE AD ESTENDERE LE DITA.

SAVASANA (COPERTA PIEGATA IN TRE IN MODO DA SOSTENERE LA LINEA DELLA COLONNA LOMBARE-DORSALE-CERVICALE, DISPORRE UNA COPERTA EXTRA PER LA TESTA SOLO SE NECESSARIO)